7 důvodů, proč se v noci budíme - a co s tím dělat

1. Nevhodné světelné podmínky v ložnici

Světlo je jeden z nejsilnějších regulátorů našich cirkadiánních rytmů. Už malé množství světla dokáže narušit tvorbu spánkového hormonu melatoninu a způsobit problémy s usínáním či probouzení. Venkovní osvětlení, světlo z elektronických zařízení nebo neúplné zatemnění pokoje vedou k neklidnému spánku. Podobně negativně působí hluk z okolí.

Co pomáhá: Pořiďte si screenové rolety nebo venkovní žaluzie, které zajistí úplnou tmu. Maska na spaní je další účinnou pomocí pro dobrý spánek. Proti hluku mohou pomoci špunty do uší.

Co je cirkadiánní rytmus? Cirkadiánní rytmus jsou naše vnitřní biologické hodiny, které řídí, kdy se cítíme unavení nebo bdělí v průběhu 24 hodin. Tento rytmus je ovlivňován především světlem a tmou – světlo nám signalizuje, že máme být aktivní, zatímco tma spouští produkci melatoninu, který vyvolává spánek.

2. Stres a úzkost – největší nepřítel klidného spánku

V dnešní uspěchané době je stresu a přetížení vystavena většina z nás. Ať už jde o pracovní tlak, splácení hypotéky, péči o blízké nebo obrovské množství informací a podnětů ze sociálních sítí a médií – naše mysl je často přehlcená a nedokáže se v noci vypnout.
Tělo zůstává v pohotovostním režimu, srdce bije rychleji, svaly jsou napjaté. Stresové hormony narušují přirozené fáze spánku a brání tělu v regeneraci. Mnozí lidé uvádějí v souvislosti s psychickým napětím buzení například mezi 2 a 3 hodinou ranní.

Řešení: Pokud se cítíte přehlceni, zkuste na pár dní nesledovat sociální sítě nebo zprávy. Relaxační techniky před spaním, jako je hluboké dýchání nebo jemné protahování, podporují přechod do klidného spánku. Pravidelná meditace dokáže výrazně zlepšit kvalitu odpočinku. Pokud stres přetrvává, neváhejte vyhledat psychoterapii.

3. Nesprávná tělesná teplota

Přetápění je v českých domácnostech častým jevem – a právě na spánku se výrazně projevuje. Tělesná teplota se přirozeně snižuje během večera, což signalizuje tělu čas na odpočinek. Pokud je v místnosti příliš teplo, přirozený proces se narušuje. Stejně tak negativně ovlivňuje nadměrné teplo v ložnici samotný spánek.

Optimalizace: Ideální teplota pro spaní se pohybuje mezi 16-19°C. Před spaním řádně vyvětrejte a zvolte vhodné oblečení na spaní. Sledujte, co vám říká vaše tělo. Důležitá je také vhodná síla pokrývky – v létě lehčí deka, v zimě teplejší peřina. Materiál povlečení hraje také roli – přírodní materiály jako bavlna nebo len lépe odvádějí vlhkost a umožňují kůži dýchat.

4. Nevhodná matrace

Špatně zvolená matrace způsobuje, že se tělo celou noc snaží najít správnou polohu, což vede k neklidnému spánku a bolesti zad nebo krku po probuzení. Příliš měkká matrace nedostatečně podporuje páteř, zatímco příliš tvrdá matrace vytváří tlakové body a omezuje krevní oběh. Materiál matrace je také důležitý – pěnové matrace se přizpůsobují tělu, pružinové poskytují lepší odvětrávání, latexové jsou přirozeně antibakteriální.

Jak si vybrat nejlepší zdravotní matraci: Matrace by měla být pro většinu lidí, s výjimkou specifických zdravotních potřeb, středně pevná. Při výběru zohledněte svou výšku, hmotnost i preferovanou polohu – pro spánek na boku potřebujete měkčí matraci než na zádech. Matrace by měla být vyměněna nejméně každých 7-10 let, jinak ztrácí svou podporu a hygienické vlastnosti.

5. Spánková hygiena a modré světlo

Spánková hygiena představuje soubor návyků a zásad, které podporují dobrý spánek. Jedním z nejzávažnějších problémů je používání obrazovek před spaním. Modré světlo z telefonů, tabletů a televizorů potlačuje tvorbu melatoninu a aktivuje mysl v době, kdy by se měla zklidnit. Ideálně byste měli vypnout všechna elektronická zařízení nejméně 2 hodiny před spaním, v nejlepším případě již od 17. hodiny.

Zdravé večerní rituály: Místo obrazovek si dopřejte teplou koupel, přečtěte si knihu nebo si připravte uklidňující čaj na spaní z meduňky či kozlíku lékařského. Bylinky na spaní podporují přirozené usínání.

Co je to melatonin? Melatonin je hormon, který naše tělo přirozeně vyrábí za tmy a signalizuje čas na spánek. V případě problémů jej lze také koupit jako přírodní doplněk stravy.

6. Nevhodná večeře

I těžká večeře nebo jídlo pozdě večer mohou být příčinou nočního probouzení. Trávicí systém intenzivně pracuje a narušuje tak regenerační procesy během REM spánku. Alkohol kvalitu spánku také zhoršuje – i když může usnadnit usínání.

Co je REM spánek? REM spánek (Rapid Eye Movement) je fáze spánku charakterizovaná rychlými pohyby očí. Je to čas, kdy sníme. Tato fáze spánku je důležitá pro paměť, učení a zpracování emocí.

Správné stravovací návyky: Poslední jídlo konzumujte nejpozději 3 hodiny před spaním. Večer se vyhněte kofeinu, alkoholu a těžkým jídlům.

7. Zdravotní problémy

I některé zdravotní stavy mohou způsobovat časté buzení. Patří k nim například spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo hormonální změny. Pokud se problémy se spánkem vyskytují dlouhodobě, vyhledejte odbornou pomoc.

Kdy navštívit lékaře: Pokud se nedostatek spánku táhne déle než měsíc a domácí opatření nepomáhají. Prášek na spaní by měl být až poslední možností – a vždy pod odborným dohledem.

Vaše cesta ke klidnému spánku začíná dnes

Dobrý spánek je základní potřeba těla a mysli. Každá malá změna, kterou uděláte dnes, vás přiblíží k lepšímu odpočinku. Jak zlepšit spánek? Začněte postupně – zkuste dnes večer zatemnit lépe místnost, zítra si připravte uklidňující čaj na spaní, pozítří vypněte telefon o hodinu dříve.

Kombinujte spánkovou hygienu s vhodným prostředím a buďte trpěliví. Vaše tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novým návykům. Experimentujte a objevujte, co pomáhá nejlépe právě vám. Každý máme trochu jiné potřeby. Klidný spánek je cíl, kterého s trochou úsilí můžete dosáhnout i vy.

 

Zdroje:

https://hedepy.cz/temata/nespavost

https://www.pilulka.cz/jak-na-zdravy-spanek