Tipy na regeneraci pro sportovce

Co je to regenerace? Je to proces obnovy poškozených tkání. Po každém sportu dochází v těle k mikrotraumatům, nepatrným změnám v měkkých tkáních, které by se měly samovolně zahojit. Často o nich vůbec nevíte, tělo se regeneruje neustále, Někdy si ale dáte větší zátěž nebo vyzkoušíte nový druh sportu a potom je žádoucí regeneraci svalů podpořit.

Tip č. 1 – strečink

Je to prosté, ale kdo to nevyzkouší, pravděpodobně neuvěří. Tak prostá věc, jako je prohřátí a protažení svalů před výkonem předchází jejich natažení či natržení. Strečink po výkonu pomáhá odplavit nahromaděný laktát ze svalů a bolest svalů po sportu ustupuje rychleji. Rozcvička a závěrečné protažení vám ubere z nabitého dne 10minut a ušetří několik dní bolesti.

strecink

Tip č. 2 – odpočinek a relaxace

Pro dobrý výkon potřebuje vaše tělo odpočinek stejně, jako trénink. Mám na mysli řízený odpočinek, ne sezení v kanceláři za stolem zavaleným úkoly.
Ptáte se jak na regeneraci svalů po náročném tréninku nebo závodu? Najděte si nejbližší wellness a spa a rezervujte si návštěvu. Sauna po výkonu pomůže s “vypocením” škodlivin z těla. Proud vody ve vířivce mechanicky masíruje svaly. Někde si také můžete dopřát rašelinové zábaly a obklady. Rašelinový obklad přiložte přímo na kůži propustnou stranou a přes něj položte jakýkoliv nosič tepla. Teplo prohřívá tkáně a tím regeneruje šlachy, vazy a klouby, rašelina dodá tělu potřebné huminové kyseliny. Jakoukoliv procedůru doplňte odpočinkem. Kouzlo welness salónů tkví v následném odpočinku, který si doma každý nedopřeje.
Pokud nemáte k dispozici saunu s vířivkou, zkuste si lehnout na zem, lehce podložit hlavu, ruce otočit dlaněmi ke stropu a volně dýchat. Soustřeďte se 10 minut na svůj dech a zkuste prodýchat každou část těla. Kde dech neplyne volně, tam svou pozorností zůstaňte a věnujte se této oblasti déle. I prosté dýchání a klid vašemu tělu prospěje.

Tip č. 3 – kvalitní spánek

Spát potřebuje každý. Každý také ví, že ne všude a ne vždy se cítí ráno po probuzení odpočatý a plný sil, připravený na další výkony. Zdravý spánek je takový, který vás nabije energií. Mnohem dříve usnete s čistou hlavou než s hlavou zavalenou úkoly a problémy. Naučte se relaxovat a nechat starosti všedního dne před dveřmi do ložnice.
Potřeba spánku je individuální. Někdo je svěží již po šesti hodinách, někdo potřebuje více než osm. Respektujte potřeby svého těla a nesnažte se je přizpůsobit okolí. Lidové rčení, že spánek do půlnoci je nejzdravější také má něco do sebe. Pokud patříte mezi noční sovy, zkuste jít jednou spát v deset hodin. Uvidíte, jak se budete ráno cítit.
Další vliv na to, jak se ráno cítíte má bezpochyby matrace. Dopřejte si kvalitní matraci, která podpoří páteř a nebude příliš tvrdá aby vás z ní bolely klouby. Univerzální matrace pro sportovce neexistuje. Každý má jiné potřeby a každému se spí dobře na něčem jiném. Řiďte se pocity vlastního těla. Před nákupem matrace vyzkoušejte více druhů a tvrdostí.

 spanek

Tip č. 4 – vyklusání

Pokud jste sportovali ve vyšší intenzitě, ale nejste si vědomi náhlé bolesti, která by vznikla přímo při výkonu, je bolest svalů po sportu způsobená nahromaděným laktátem. Pasivně lze laktát odplavit masáží, aktivně pomůže jiný sport v nízké intenzitě. Zkuste vyklusání, jízdu na rotopedu či na kole při nižší tepové frekvenci, plavání nebo rychlou chůzi. Žádoucí je zvýšit prokrvení ve svalech, aby se laktát odplavil, ale netvořil se nový.

Tip č. 5 – ledování

Při náhle vzniklé prudší bolesti během výkonu postižené místo ledujte. Zabráníte tím otoku, který by vznikl v poškozené tkáni a následně zpomaloval hojení. Na regeneraci šlach a vazů pomůže studená vana. Nepotřebujete žádné speciální vybavení. Napusťte si vanu vodou o teplotě 10 – 15 stupňů a ponořte se do ní (bez hlavy) na dobu 1minuty. Pokud se nezvládnete ponořit celí, ledová koupel nohou také udělá své. Poté minutu odpočívejte. Koupel můžete několikrát opakovat.
Na chronické obtíže nebo nedokrvování dolních končetin se hodí střídavá koupel. Napustíte do jedné nádoby vodu studenou, do druhé teplou. Přešlapujete 30s v teplé vodě a poté přejdete na 10s do vody studené. Celé opakujte 3x a poté nohy vytřete do sucha a dopřejte tělu 15 minut odpočinku.

Tip č. 6 – masáž

Ptáte se jak dosáhnout uvolnění svalů s co nejmenší námahou? Dopřejte si masáž. Pokud máte šikovného partnera, vystačíte si s některým z masážních olejů. Svalové napětí dobře uvolňuje máta, relaxační pocit navozuje levandule.
Dobrých výsledků lze dosáhnout také automasáží. Využijte širokou nabídku masážních pomůcek, které jsou k dostání a pečujte o své tělo. Masáží se podporuje prokrvení svalů a zvýšený průtok krve odplaví nahromaděné zplodiny metabolismu, které se během výkonu tvoří. Masáž nebo automasáž patří k regeneraci každého sportovce.
Pro komplexní uvolnění svalového napětí doporučuji navštívit profesionálního maséra. Můžete volit mezi klasickou masáží nebo masáží thajskou či shiatsu, která doplní vaší regeneraci o asistovaný strečink.

masaz

Tip č. 7 – flossband

Jak na rychlou regeneraci svalů ještě na sportovišti? Čeká vás zítra další zátěž nebo závod a vy nechcete riskovat, že budou nohy jako z olova? Zajděte si zaplavat, pokud to jde. Pokud to nejde, mějte při sobě. Malá pružná, tuhá guma, kterou použijete na kompresi lýtek nebo stehen je výborným pomocníkem v regeneraci po sportu. Aktivitou svalů v kompresi “vyčerpáte” zásobu krve ze svalů a následným uvolněním podpoříte přísun nové krve do tkání. Poraďte se o vhodném použití flossbandu s fyzioterapeutem.

Tip č. 8 – strava

Doplnění vyčerpaných zásob je základním předpokladem dobré regenerace svalu a jeho přípravou na další zátěž. Strava se mírně liší u vytrvalostních sportovců, kde jde především o zvyšování výkonu a u silových sportů, při kterých chceme dosáhnout nárůstu svalové hmoty. Vytrvalci by měli bezprostředně po výkonu doplnit zásobu sacharidů, ze kterých se syntetizuje svalový glykogen, který byl během dlouhého výkonu vyčerpán. Nelze opomenout ani bílkoviny, ze kterých se syntetizují aminokyseliny nutné pro regeneraci svalových vláken. Siloví sportovci, kteří usilují o budování svalové hmoty mají větší spotřebu bílkovin.
Pokud zvažujete užívání některých potravinových dopňků, nejprve si uvědomte proč sportujete, jak moc sportujete a čeho chcete sportem dosáhnout. Pokud si jdete třikrát týdně zaběhat do lesa a vaším cílem je zůstat fit a udržet si váhu, postačí vám kvalitní strava a regenerační postupy popsané výše.
Ať už se věnujete jakémukoliv sportu, pamatujte, že základem je rozcvičení, zátěž volená dle svých možností, regenerace a kvalitní strava připravená ze základních surovin bez polotovarů a dochucovadel. Vše doplňte kvalitním spánkem a máte vyhráno.